上坡騎乘技巧–MTB騎車技巧 本篇內容翻譯自Bicycling magazine的Mountain biking skills

本篇重點摘要: 1. 坐在你的坐墊上 2. 規律的呼吸 3. 上身前傾 4. 穩定且放鬆地踩踏 5. 以高轉速取代重踩 6. 用腦騎車 7. 交互使用不同的肌肉 8. 使用你的牛角

1. 坐在你的坐墊上: 站起來騎會消耗更多的能量,因為你的力量除了踩踏之外還要支撐你的體重。站起來可以幫助你克服困難的地形、使用不同的肌肉群、 在爬長坡時 可以伸展你的身體或者短時間內的衝刺,但多數的時候你還是應該坐在坐墊上爬坡。沒有規定站著多久是太多. 你的體重越重,那你在爬坡時就更 應該坐在坐墊上騎。 2.規律的呼吸:不要無意識的喘氣,維持一個固定且規律的呼吸模式,讓它可以跟你的踩踏同步。這可以幫助你保持穩定的步調,在極端出力的情況下,讓你不會覺得 失去控制。穩定地呼吸較猛力喘氣還能更有效率的傳遞氧氣到你的身體裡. 主動的把空氣吸入你的肺部,而不是被動的讓空氣吐出,如此可以加速把身體裡 的二氧化碳帶出來。

3.上身前傾: 上坡時,你應該把上身貼近車手把,這會幫助你維持抓地力並且能全力地踩踏。你的胸部貼近龍頭是比較好的方法,越陡的坡就應該更前傾。

4.穩定且放鬆地踩踏: 放鬆你的肌肉來節省體能的消耗,這也能幫助你吸收路面的顛簸,在崎嶇的路段更容易控制。

關鍵是在於上半身,但要專注在你的手跟下巴放鬆,那你的背、肩膀跟脖子也都放鬆了。 *即使在崎嶇的路段,握握把時仍應該放鬆但堅定。不要把手釘死在車手把上,別握到指節都翻白啦! *在緩和的上坡時,可以試著敲擊你的手指來體醒你自己。同時注意減低你的身體左右擺動的幅度,左右搖擺跟上下擺動可以幫助你維持韻律感,但是必須是自然的產生的, 別強迫自己或者搖擺得太超過。 5.以高轉速取代重踩:一個最常犯的錯誤就是用重檔去硬踩,這不只會加速消耗你的體力,讓你的心跳超過最大值,並且會造成你膝蓋的磨損。 能產生最高效率的轉速大約在70至90 rpm,爬坡時你要盡量變動檔位以維持這樣的轉速; **並注意你是如何地踩踏,在踩踏過程中盡量施加相同的壓力,在最低點時拉回,再最高點時前推,讓整個過程盡可能的圓滑。

6. 用腦騎車: 以下三個要點會大幅改善你的爬坡能力 6-1. 在上坡轉彎時,選擇靠近彎的外側的路徑,會是比較遠,但它通常比較平坦且較不會讓你失去平衡。 6-2. 不要迂迴的爬坡,或許這樣感覺起來比較容易爬,但比起直線爬坡這會消耗更多的體力。 6-3. 在長上坡時,先選定一個目標,可以是一顆樹、一個石頭或是一間房子,假設你們之間有一條橡皮筋綁著,它會把你漸漸的拉過去,直到你爬到所選定的目標物,繼續找下一個目標,這樣的心理遊戲可以幫助你克服這難以忍受的長坡。

7. 交互使用不同的肌肉: 你在爬坡時坐得越直,會用到更多的大腿肌肉。 當身體傾向手把時,你會使用到更多臀部的肌肉。 在連續上坡時,別忘了要變換使用不同的肌肉群,以增加你的上坡續航力。

8. 使用牛角: 並不是所有的車都有裝牛角,若你的車上有,那你要訓練自己更頻繁的使用它。許多騎士只在站著抽車時才會用到它,但即使在坐姿時,牛角也是有它的用處。把你的手放在手把跟牛角連結的地方或者直接抓著牛角,這樣的姿勢能擴張你的胸腔並幫助呼吸;此外,伸長你的手臂也能放鬆你的肌肉,並且稍微的改變你的姿勢,這些都能讓你覺得更舒服,也騎得更久。


來源>> http://robbin.cc/dokuwiki/doku.php?id=bike:%E7%99%BB%E5%B1%B1%E8%BB%8A%E4%B8%8A%E5%9D%A1%E6%8A%80%E5%B7%A7

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